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防控關鍵期,怎么吃才算贏?

發布日期:2020-02-28 訪問次數:  信息來源:體育晨報 字號:[ ]

       面對疫情,日常居家防護顯得非常重要,一方面要做好防護與消毒。另一方面,對抗病毒要提升自身免疫力。如何通過飲食提升免疫力?免疫系統的搭建,需要各種營養物質的攝入,尤其是合成抗體、補體等蛋白質成分,組成免疫細胞、組織需要的脂肪成分,以及維生素C、β-胡蘿卜素、維生素A、維生素E、維生素D、維生素B6、微量元素鋅、硒和鐵等營養素,這些都與免疫力的形成和功能密切相關。山東省體育科學研究中心群眾體育部劉俞宏老師幫助您球探足球比分一下——

  建議一:每天攝入高蛋白類食物,包括魚、肉、蛋、奶、豆類和堅果,在平時的基礎上加量;不吃野生動物。

  在補充魚、肉的同時,千萬別忽略奶、豆和堅果。雖同為優質蛋白來源,但這幾類食物所含的必需氨基酸種類和數量卻大有不同,“雨露均沾”才更補。蛋白質的攝入量要比平日更多,才能加強自身的抵抗能力。

  魚蝦蟹類含有優質的高蛋白,而且含有不飽和脂肪酸,建議可以多吃一些,一周至少吃兩次魚類和豆制品;每天1兩瘦肉,肉制品一定要煮熟煮透,各種野生動物敬請放過;每天至少半斤牛奶。

  一顆雞蛋含有7g左右的蛋白質,并且雞蛋蛋白質的氨基酸模式很均衡,非常適合人體吸收利用,是極好的蛋白質攝入來源。雞蛋還含有豐富的礦物質和維生素,的確很有營養。但每個雞蛋的蛋黃中含有約300mg的膽固醇,相對比較高。因此,每日1個雞蛋還是推薦的。

  堅果盡量選擇原味的,每天攝入30克左右,堅果本身脂肪含量高,所以也不能吃太多。

  建議二:每天吃新鮮蔬菜和水果,在平時的基礎上加量。

  蔬菜是各種維生素、無機鹽和膳食纖維的主要來源,尤其是維生素B族和維生素C、胡蘿卜素和花青素、花紅素,這些都是抗氧化能力較強的,可以清理體內的自由基,減輕體內的各種炎癥,保證人體的免疫系統輕裝上陣!吨袊用裆攀持改稀罚2016年)推薦每日吃300-500g蔬菜,外加200-350g新鮮水果。如果您平常吃蔬菜和水果達不到推薦量,那么在這個時期,一定要盡可能地多吃些。另外,建議水果也要換著種類吃,莫要執著于某種水果,而放棄了整個“森林”。

  建議三:適量多飲水,每天不少于1500ml。

  多飲水可以促進人體代謝廢物排出,成人一天飲水1500-2000ml,學齡前兒童600-800ml。這些是單獨的飲水,不包括牛奶及其他食物中的水分。

  建議四:食物種類、來源及色彩豐富多樣,每天不少于20種食物;不要偏食,葷素搭配。

  不同的食物含有不同的營養成分,對人體有不同的作用。20種包括各種進入肚子的食物,吃一點也算一種。即使每天不一定能湊齊20種,但盡量多樣化。在某種意義上食材的顏色與營養價值間是有關聯的。

  深綠色蔬菜如菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜(空心菜)、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓、油麥菜等,多為綠葉菜;紫黑色蔬菜如紫甘藍、紅莧菜;紅色蔬菜如西紅柿、紅辣椒;橘紅色蔬菜如胡蘿卜、南瓜。淺色蔬菜主要是淺綠色和白色蔬菜,顏色相對較淺,如白菜、白蘿卜、菜花、冬瓜。

  建議五:保證充足營養,在平時飲食的基礎上加量,既要吃飽、又要吃好。

  吃飽和吃好是兩個概念,單一食材吃再多也只能算是吃飽,最多算吃撐,依舊會出現營養不足或過剩。吃好講求的是“五谷為養,五果為助,五畜為益,五菜為充”,食材豐富,營養均衡,只有這樣才能“補精益氣”。

  建議六:飲食不足、老人及慢性消耗性基礎疾病患者,建議增加商業化腸內營養劑(特醫食品),每天額外補充不少于500大卡。

  老年人飯量小、消化弱、體能差很普遍,尤其是受胃腸道和慢性疾病困擾的人,營養狀況堪憂,自然受感染幾率倍增。這種情況下,適當服用營養補充劑來均衡營養,還是有好處的。

  建議七: 疫情防控期間不要節食,不要減重。

  “每逢過年胖三斤”是所有人的夢魘,不科學的節食及減重會損害人體的免疫功能及內環境的穩定,造成免疫系統戰斗力嚴重下降。不論何種減肥代餐都不會是全營養素的,尤其是在這個節骨眼上。只有飲食均衡才能保證能量和營養素供應充足,所以一定要吃飽、吃好。

  建議八:規律作息及充足睡眠,每天保證睡眠時間不少于7小時。

  正常人的睡眠要有一個規定,保持在六至九小時,孩子可以達九至十小時;年輕人可以在六至九小時之間,隨體質去決定;中年人可以在七八個小時;老年人,一般睡眠淺,也盡量保持有七個小時的休息,中午的時候也可以適當小睡一會。

  怎樣保證充足的睡眠:

  1、生活規律。每天的作息時間要規律,早睡早起。晚上不要熬夜,盡量在十一點前入睡,如果超過十一點,就不容易睡著了,就會失眠。早上在六點左右起床。

  2、安靜入睡。睡前不要看過于刺激的電影、電視,否則會使大腦處于興奮狀態,就不容易入睡了。睡前可以喝一杯牛奶,有安神的作用,可安靜地看看書,這些都有助睡眠。

  3、保持室內空氣流通。有習慣失眠的人,害怕室外太吵,就把窗戶和門都關得緊緊的,其實這是錯誤的。經常開窗通風,室內空氣才不會沉悶,對我們的睡眠才有好處。

  4、房間內花草不要擺放太多。有的人喜歡在室內擺放一些花草,這是可以的,但是不能擺放太多。因為花草吸收的是氧氣排出的是二氧化碳,擺放太多,在夜間花草就會跟我們爭奪氧氣。

  5、聽音樂。睡前可以聽一點音樂,但是最好是聽一點輕音樂,這樣有助于睡眠。但是,音量不要過大,可以閉著眼睛聽,最好不要用耳塞式的耳機聽。

  建議九:開展個人類型體育鍛煉,每天累計時間不少于1小時,不參加群體性體育活動。

  當前新型冠狀病毒感染的肺炎疫情流行,病毒毒力、個人易感性和抵抗力等是發病的關鍵,良好的個人體質可以降低發病風險?茖W運動是良醫!因此堅持適當的體育運動提高自身免疫力,才是對抗病毒最有效的手段,F在各種居家鍛煉視頻和文章都很多,大家可以根據自己的喜好選擇。

  建議十:新冠肺炎流行期間,建議適量補充復方維生素、礦物質及深海魚油等保健食品。

  對于40歲以上的中老年人,適度補充一些補充劑對改善營養缺乏、提升免疫力還是有效果的;對于小孩子吃飯不好的,可以適當的補充維生素AD、維生素C、復合維生素B族、胡蘿卜素及多種微量元素礦物質,還有n-3不飽和脂肪酸如魚油和亞麻籽油、調節腸道免疫功能的膳食纖維。這些對穩定及強化免疫系統的戰斗力都有幫助。注意維生素和保健食品不能預防新型冠狀病毒,補充應適度,莫要過分依賴。

  維生素C是人體必需的水溶性維生素,人體無法合成,需要通過飲食等方式攝入。維生素C有很多生理作用,可以幫助機體維持正常的免疫功能,它也是一種高效的抗氧化劑。但是維生素C本身并沒有抗病毒的作用。在很多情況下,尤其是疾病治療過程中,攝入維生素C通常只是輔助性質的治療。

  中國營養學會建議的維生素C膳食推薦攝入量(RNI),成年人為100mg/日,可耐受最高攝入量(UL)為2000mg/日。通常情況下,合理膳食就能保證每日所需的維生素C。我們普通人只要均衡飲食,做到一天蔬菜的量300-500g,水果200-350g,從中獲取的維生素C就能基本滿足身體需要。

 

 





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